Estrella Mindfulness

Podemos entender mejor mindfulness si lo contemplamos desde cinco puntos de vista diferentes:

• ¿Cuándo puedo ser consciente?
• ¿Por qué quiero ser consciente?
• ¿Cómo soy consciente?
• ¿De qué soy consciente?
• La naturaleza de lo que soy consciente”

EXPERIENCIAS UNIDAS A NUESTROS SENTIDOS -Actividades para realizar en el aula

-          EXPLORANDO OBJETOS  

Se propone al alumno que observe con todo detenimiento un objeto de su vida escolar: un lápiz, una goma, la pizarra de la clase, su libreta... Durante unos cinco minutos se invita a que se fije en todos los detalles: forma, colores, tamaño, olor, peso... (Utilizando los diferentes sentidos). Después de dicho tiempo, el alumno cerrará los ojos, e intentará reproducir mentalmente ese objeto, sin olvidar nada. Transcurridos dos o tres minutos, el alumno abrirá los ojos,g contemplando nuevamente el objeto y comprobando qué aspectos de él se le olvidó reproducir en su imaginación. Se repite nuevamente el ejercicio dos veces más.      Esta práctica se hace también con objetos de la naturaleza: un árbol del patio, una piedra que se lleva a clase, una flor... 

 EXPLORANDO LA CLASE 

Tras atención a la respiración 2 minutos 

“Ahora abro los ojos  despacio... Miro detenidamente la clase en la que estoy, intentando fijarme bien en todos los detalles... ¿Qué muebles hay?, ¿Cómo son?, ¿Donde están situados?... ¿Cuál es su forma y su color?... Miro las ventanas... su forma, su color...  Observo las paredes y el techo... las pizarras... Me fijo en el suelo, cómo es... Contemplo mi mesa... Tomo conciencia de los compañeros que están aquí conmigo... Me fijo  en el lugar que ocupo en la clase... Ahora recorro con los ojos toda la clase otra vez, de manera más rápida, como si quisiera aprenderme de memoria todo lo que hay en ella... Ahora cierro mis ojos otra vez, e intento recordar todo lo que he visto con la mayor claridad posible, procurando que no se me olvide nada... Abro nuevamente los ojos, repaso la clase otra vez, intentando fijarme en las cosas que se me ha olvidado recordar... Cierro los ojos nuevamente, recreando el lugar en mi imaginación...”.

EXPLORANDO SONIDOS 

Después de aquietarnos mediante alguna práctica de relajación, intentamos escuchar con la máxima atención todos los sonidos que nos rodean, sin pensar ni interpretar nada acerca de ellos, limitándonos a ser un simple testigo de la realidad sonora de este momento y lugar.

-          Puede ayudar el imaginarnos que somos como un CD que está grabando todo. En un primer momento, es útil utilizar palabras, de tal modo que podemos decirnos, por ejemplo: "Ahora oigo voces en la calle... Ahora escucho una puerta que se cierra... Ahora oigo pasar un coche..." Se trataría de nombrar los sonidos, situándolos en el espacio, para mantener la atención más concentrada. Sin embargo, hay que tender a hacer este ejercicio sin diálogo interno, de manera que escuche los sonidos con independencia de la fuente que lo produce y el lugar donde se originan. 

CONCIENCIA CORPORAL - Actividades para realizar en el aula

EXPLORANDO EL CUERPO  

“Tomo conciencia de mi cuerpo como un todo, como si estuviera viéndole desde afuera en la posición general que tiene ahora...      Ahora me hago consciente del contacto entre mis zapatos y el suelo... siento mis pies dentro de los zapatos... empiezo por el derecho... y paso al izquierdo... Percibo la sensación de mis piernas, empezando por mi pierna derecha... luego la izquierda... me concentro en el lugar de contacto entre mis nalgas y la silla... Me fijo en qué siento en la base de la espalda... Paso ahora a mi vientre, notando todas las sensaciones que me vienen de él... Me detengo en mi respiración, notando cómo mi vientre sube y baja...      Tomo conciencia de mis pulmones, percibiendo ahí mi respiración... Ahora percibo los latidos de mi corazón... Paso a mis manos, fijándome en mi mano derecha descansando sobre mi rodilla derecha... y mi mano izquierda reposando sobre mi rodilla izquierda... Percibo ahora mis dos manos relajadas...      Me doy cuenta de mi brazo derecho, percibiendo sus sensaciones... Paso ahora a mi brazo izquierdo... Noto el contacto entre mi espalda y el respaldo de la silla... Me fijo ahora en mis hombros, cayendo en la cuenta del roce de la ropa sobre ellos...       Paso ahora a mi boca, y me doy cuenta de mis labios, si están abiertos o cerrados... Noto la cantidad de saliva que tengo en la boca, y del gusto que tengo en ella... Percibo ahora mis ojos, y noto si están sueltos o apretados... Tomo conciencia de mi frente, notando si está lisa o tensa y arrugada... Me doy cuenta otra vez de la postura general de mi cuerpo, sintiéndolo globalmente...      Vuelvo a repetir todo el proceso otra vez, pero un poco más rápido: mis pies... mis muslos... el contacto de mis nalgas con la silla... mi vientre... mis pulmones... el corazón... mi espalda... las manos y los brazos... hombros y cuello... boca... ojos... postura general...

CAMINAR CONSCIENTE

• Colocados en círculo de pie y en silencio. 
• Vamos a caminar lento dando pasitos cortos
•  Llevas la atención al paso, al movimiento
• Pones la atención en una actividad que haces de forma automática
• Observación de 4 fases del ciclo
• Observación de las sensaciones de una parte o de todo el cuerpo
• Sintiendo el contacto con el suelo
•  Sintiendo el roce del aire en la piel
• Acompasando la respiración con el caminar

Ø   

   COMER CONSCIENTE

• Coge cualquier alimento e imagina que es la primera vez que lo ves.
•  Explora el alimento con todos los sentidos.
• Centra la atención en uno de sus aspectos, como si jamás lo hubieses visto.
• Concéntrate en su imagen. Obsérvalo, explóralo, como si lo vieses por primera vez, con sumo detenimiento.    
• Dale vueltas entre los dedos y advierte claramente su color.
• Advierte las partes más brillantes de su superficie y las opacas.
• Explora la textura; su dureza o blandura, su tosquedad, suavidad …
• Acepta cualquier pensamiento que aparezca mientras estás llevando a cabo la práctica, déjalo y permite que tu conciencia regrese de nuevo al objeto.
• Acerca el alimento a la nariz y huélelo con plena atención.
• Acerca luego el alimento a la oreja, presiónalo suavemente y escucha los sonidos.
• Acerca ahora lentamente el alimento a la boca y date cuenta de que quizás hayas comenzado a  salivar.    
• Introduce lentamente el alimento en la boca ponlo sobre la lengua y sin morderlo aún date cuenta de las sensaciones que desencadena en la boca.
• Muerde el alimento y toma conciencia del sabor.
• Mastícalo lentamente. 
• Date cuenta cuando llega el momento de tragarlo y nota las sensaciones al descender por la garganta  hasta el esófago y luego entrando en el estómago.

( En Infantil  con la galleta que se reparte antes del recreo o cualquier fruta. En el primer ciclo de Primaria dentro del proyecto “Nosotros master chef” y unido en  Ciencias a los sentidos y aparato digestivo. También se puede relacionar con todo el proceso hasta llegar dicho alimento a nuestras manos en clave de agradecimiento consciente).

LA CAJA DEL SILENCIO - Actividad para realizar en el aula

Se realiza en Infantil y primer ciclo de Primaria:

Es una caja que se abre cuando estamos todos en silencio y en clave de atención y escucha. Puede contener desde algún cuento para trabajar las emociones, algún material para realizar una experiencia (agua, trigo, una pluma, …)

RESPIRACIONES CON MOVIMIENTO (Video)

Este video que he realizado lo podeis utilizar para realizar con los alumnos/as la actividad de respiraciones con movimiento. Sólo consiste en poner el video y que los alumnos/as escuchen atentos las indicaciones que deben seguir.

RESPIRACIONES - Actividad para realizar en el aula

ATENCIÓN A LA RESPIRACIÓN

Respira con normalidad atendiendo a las sensaciones de la respiración que te llena los pulmones y que después vuelve a fluir hacia arriba y a salir por donde entró.

Advierte cuándo pierdes consciencia de la respiración y empiezas a pensar en otra cosa, a soñar despierto, a preocuparte por algo o a quedarte dormido.

Dirige entonces de nuevo tu  atención a la respiración, con amabilidad hacia ti mismo y con el mínimo posible de comentario interior.

RESPIRACIONES RITMICAS  

—"Al espirar, me digo mentalmente 'uno'. Cada vez que sale el aire, me sigo repitiendo 'uno'. "Cuando espiro, digo 'uno'. Con los pulmones vacíos, al final de la espiración, me digo 'y'..., y cuando inspiro me digo 'dos'".    

 —En cada espiración se va diciendo un número, desde el 1 hasta el 10. Al llegar a este número, se vuelve de nuevo al 1,    repitiendo el proceso varias veces. Igual que la práctica anterior, pero los números se cuentan en orden inverso, desde el 10 hasta el 1.     

—Al inspirar, decimos "dentro"; al espirar, decimos "fuera". —Al inspirar me digo "estoy"; al espirar, me digo "tranquilo".  

 —Inspirar en 4 tiempos, retener el aliento dos segundos, expulsar el aire en 4 tiempos, retener 2, inspirar en 4, etc... Dominado este ritmo, pasar al siguiente: 6-2-6- 2.